Hanuman's Pose (Spagat)
Hanuman's pose, eller full spagat, er en avansert yogastilling som gir en dyp strekk i hofteleddsbøyerne på det bakre benet og bakside lår på det fremre benet. Øvelsen innebærer å senke seg ned i en full spagat med hoftene rettet fremover, noe som krever svært god bevegelighet i hofter og bakside lår.
Slik gjør du det
- Start i et lavt utfall med høyre fot foran og venstre kne i matten.
- Begynn å skyve høyre fot fremover samtidig som du skyver venstre kne bakover.
- Senk hoftene mot gulvet mens du jobber med å strekke begge bena ut i en full spagat.
- Hold hoftene rettet fremover og overkroppen oppreist, og bruk hendene i gulvet for støtte.
- Hold tøyningen i 30-60 sekunder, pust dypt, og press deg deretter tilbake til utgangsposisjonen for å slippe opp.
Teknikktips
- Hold hoftene rettet fremover
- Hold overkroppen oppreist og stolt
- Bruk yogablokker eller hendene som støtte
- Gli ut med beina sakte og kontrollert
- Slapp av i kjeven og skuldrene
Pust: Oppretthold et rolig, jevnt og dypt pustemønster for å hjelpe musklene med å slappe av i tøyningen.
Vanlige feil
- Å tvinge tøyningen for raskt, noe som kan føre til muskelstrekk
- Å la hoftene rotere utover, noe som reduserer tøyningens intensitet
- Å krumme ryggen, noe som gir unødvendig belastning på ryggraden
- Å holde pusten, noe som hindrer musklene i å slappe av i posisjonen
Muskler som brukes
Primær: hofteleddsbøyere. Sekundær: bakside lår, setemuskulatur, fremre lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2 sett × 30-60 sek per side, 30 sek hvile
Gå ned i vekt
2 sett × 30-60 sek per side, 30 sek hvile
Bygge muskler
2 sett × 30-60 sek per side, 30 sek hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du har en historikk med hofte- eller hamstringskader, må du være svært forsiktig eller rådføre deg med en profesjonell.
- Hvis du føler skarp eller stikkende smerte i leddene, må du umiddelbart gå ut av tøyningsposisjonen og velge en mer skånsom variant.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Må jeg berøre gulvet for å utføre denne posisjonen?
Nei. Bruk yogablokker eller stødige bøker under hendene for å støtte vekten din hvis du ikke når gulvet komfortabelt.
Hvor ofte bør jeg trene på Hanuman's pose?
Siden dette er en avansert tøyning, bør du praktisere den 2-3 ganger i uken etter en grundig oppvarming for at vevet skal rekke å restituere.
Jeg føler smerte i kneet, hva bør jeg gjøre?
Hvis du føler skarp eller stikkende smerte i kneet, må du umiddelbart avbryte. Bruk et brettet teppe under det bakre kneet for ekstra demping.