Postura De La Media Paloma (Ardha Kapotasana)
La postura de la media paloma es una asana de yoga para abrir las caderas profundamente que se enfoca principalmente en los glúteos y el piriforme de la pierna delantera, mientras estira los flexores de la cadera de la pierna trasera. Consiste en inclinar el torso sobre la pierna delantera flexionada para facilitar un estiramiento profundo de rotación externa de la cadera.
Cómo se hace
- Comienza en la posición de perro boca abajo, luego lleva la rodilla derecha hacia adelante y colócala detrás de la muñeca derecha.
- Extiende la pierna izquierda hacia atrás, bajando las caderas hacia la colchoneta.
- Alinea las caderas hacia el frente de la colchoneta y flexiona el pie derecho para proteger la rodilla.
- Camina con las manos hacia adelante y baja el torso sobre la espinilla derecha, apoyando la frente en la colchoneta.
- Mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos, luego regresa a la posición de perro boca abajo y repite del otro lado.
Claves de postura
- Flexiona el pie delantero para proteger tu rodilla
- Mantén las caderas alineadas respecto al suelo
- Alarga la columna antes de inclinarte hacia adelante
- Respira profundamente en las zonas donde sientas tensión
- Relaja los hombros alejándolos de las orejas
Respiración: Respira lenta y profundamente para ayudar a tu sistema nervioso a relajarse y permitir que los músculos liberen la tensión.
Errores comunes
- Colapsar sobre la cadera delantera, lo cual reduce la efectividad del estiramiento
- Forzar la rodilla en un ángulo incómodo, lo que puede causar tensión articular
- Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen por completo
- Encorvar la parte superior de la espalda en exceso, limitando el enfoque en la apertura de cadera
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 60 segundos por lado, descanso 30 s
Perder peso
2 series × 60 segundos por lado, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series × 45 segundos por lado, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo o punzante en la rodilla, detente de inmediato y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en la rodilla o la cadera, consulta con un profesional antes de intentar este estiramiento profundo.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué siento esto en la rodilla en lugar de en la cadera?
Es posible que estés rotando demasiado o que no estés flexionando el pie delantero. Intenta acercar el talón delantero al cuerpo para reducir la intensidad en la rodilla.
¿Con qué frecuencia debo hacer este estiramiento?
Puedes realizarlo a diario como parte de una rutina de enfriamiento o movilidad para ayudar a mantener la salud de tus caderas.
¿Qué pasa si no puedo bajar las caderas hasta el suelo?
Coloca una manta doblada o un bloque de yoga debajo de la cadera de la pierna flexionada para obtener apoyo y estabilidad.