Halv Duva-position (Ardha Kapotasana)
Halv duva-position är en djup höftöppnande yogaposition som främst riktar sig mot sätesmuskulaturen och piriformis i det främre benet, samtidigt som den stretchar höftböjarna i det bakre benet. Den innebär att man fäller överkroppen över ett böjt främre ben för att underlätta en djup stretch av höftens utåtrotation.
Gör så här
- Börja i en nedåtgående hund-position, för sedan fram ditt högra knä och placera det bakom din högra handled.
- Sträck ut vänster ben rakt bakåt och sänk höfterna mot mattan.
- Håll höfterna parallella med mattans kortsida och flexa din högra fot för att skydda knät.
- Gå framåt med händerna och sänk ner överkroppen över ditt högra underben, vila pannan mot mattan.
- Håll stretchen i 30–60 sekunder, pressa dig sedan tillbaka till nedåtgående hund och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Flexa din främre fot för att skydda knät
- Håll höfterna parallella med golvet
- Förläng ryggraden innan du fäller dig framåt
- Andas djupt in i de stela områdena
- Slappna av i axlarna och håll dem borta från öronen
Andning: Ta långa, djupa andetag för att hjälpa nervsystemet att slappna av och låta musklerna släppa på spänningar.
Vanliga misstag
- Att säcka ihop över den främre höften, vilket minskar stretchens effektivitet
- Att tvinga knät till en obekväm vinkel, vilket kan orsaka ledpåfrestning
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt
- Att runda övre delen av ryggen för mycket, vilket begränsar fokus på höftöppningen
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftböjare, ländrygg, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 60 sekunder per sida, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set × 60 sekunder per sida, vila 30 s,
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en vass eller huggande smärta i knät, avbryt omedelbart och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har en historik av knä- eller höftskador, rådgör med en expert innan du provar denna djupa stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag det i knät istället för i höften?
Du kanske roterar för mycket eller glömmer att flexa den främre foten. Prova att dra hälen närmare kroppen för att minska belastningen på knät.
Hur ofta bör jag göra denna stretch?
Den kan utföras dagligen som en del av en nedvarvning eller rörlighetsträning för att bibehålla höftens hälsa.
Vad gör jag om jag inte får ner höfterna i golvet?
Placera en vikt filt eller ett yogablock under höften på det böjda benet för stöd och stabilitet.