Pose De La Grenouille (Mandukasana)
La pose de la grenouille est une posture de yoga visant une ouverture profonde des hanches, ciblant les fléchisseurs de la hanche et l'aine. Elle consiste à s'agenouiller avec les jambes largement écartées et à abaisser les hanches vers le sol, offrant un étirement intense de l'aine et de l'intérieur des cuisses.
Comment l'exécuter
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Écartez lentement vos genoux aussi largement que possible tout en gardant vos chevilles alignées avec vos genoux.
- Posez vos avant-bras sur le tapis et laissez vos hanches descendre vers le sol.
- Gardez vos pieds en flexion avec les bords internes de vos pieds et vos genoux en contact avec le tapis.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément dans vos hanches, puis ramenez lentement vos genoux l'un vers l'autre.
Points clés
- Gardez vos genoux et vos chevilles alignés.
- Écartez vos genoux seulement autant que vous le pouvez confortablement.
- Gardez vos pieds en flexion pour protéger vos genoux.
- Ramenez doucement vos hanches vers vos talons.
- Respirez profondément en ciblant l'intérieur de vos cuisses.
Respiration: Concentrez-vous sur des respirations abdominales lentes et profondes ; expirez en vous enfonçant davantage dans l'étirement pour aider vos muscles à relâcher les tensions.
Erreurs courantes
- Aller trop loin trop vite, ce qui peut solliciter les ligaments fragiles des genoux.
- Cambrer excessivement le bas du dos, ce qui réduit l'étirement des hanches.
- Retenir sa respiration, ce qui crée des tensions et empêche les muscles de se relâcher.
- Forcer l'écartement des genoux au-delà de votre mobilité actuelle, au risque de provoquer une gêne articulaire.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, bas du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 séries × 60 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
2–3 séries × 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
2–3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante dans les genoux ou les hanches, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux genoux ou aux hanches, consultez un professionnel avant de tenter cet étirement profond.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir une douleur dans les genoux ?
Non. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans les genoux, arrêtez immédiatement ou placez une serviette pliée sous eux pour un meilleur amorti.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez l'inclure dans votre routine de mobilité quotidienne ou après vos séances d'entraînement pour aider à améliorer l'amplitude de mouvement des hanches.
Que faire si je n'arrive pas à descendre mes hanches jusqu'au sol ?
C'est tout à fait normal. Concentrez-vous sur un étirement confortable et doux plutôt que de forcer votre corps à adopter une position spécifique.