Pose Du Pigeon Royal (Rajakapotasana)
La pose du pigeon royal est une flexion arrière de yoga avancée qui cible le bas du dos tout en ouvrant simultanément la poitrine et les fléchisseurs de la hanche. Elle implique une extension profonde de la colonne vertébrale combinée à une ouverture des hanches, nécessitant une flexibilité considérable de la colonne, des épaules et des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Commencez en posture du pigeon avec le tibia droit vers l'avant et la jambe gauche étendue vers l'arrière.
- Pliez le genou gauche et ramenez votre main gauche vers l'arrière pour saisir votre pied gauche.
- Levez le bras droit au-dessus de la tête et ramenez-le vers l'arrière pour saisir également le pied gauche.
- Ouvrez la poitrine vers le plafond et approfondissez doucement la cambrure en poussant votre pied vers votre tête.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez le pied avec précaution et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez vos hanches bien alignées vers l'avant.
- Abaissez et reculez vos épaules.
- Soulevez votre poitrine vers le plafond.
- Gardez votre cou long et relâché.
- Respirez profondément par l'abdomen.
Respiration: Maintenez une respiration lente et rythmée pour aider votre système nerveux à rester calme pendant cet étirement profond.
Erreurs courantes
- Affaisser le bas du dos, ce qui peut provoquer des pincements.
- Tension dans le cou, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement.
- Forcer la prise, ce qui peut solliciter excessivement les articulations des épaules.
- Hanches asymétriques, ce qui déplace la pression hors des muscles ciblés.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30 secondes par côté, repos 60s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par côté, repos 60s
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez une sensibilité au bas du dos ou aux genoux, optez pour une variante plus douce.
- Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et sortez doucement de l'étirement.
- Consultez un professionnel si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale ou aux articulations.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi ressens-je une douleur au genou ?
Si vous ressentez une douleur vive au genou, sortez immédiatement de la posture. Elle est peut-être trop avancée ; passez à un étirement des hanches plus doux.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette posture ?
Comme il s'agit d'un étirement avancé, pratiquez-le 2 à 3 fois par semaine après un échauffement complet.
Que faire si je n'arrive pas à atteindre mon pied ?
Utilisez une sangle de yoga ou une serviette pour combler la distance entre votre main et votre pied jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.