Pont Fessier Avec Extension Maximale Des Hanches
Le pont fessier avec extension maximale des hanches est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, avec un accent mis sur une extension complète des hanches. L'amplitude accrue du mouvement et la contraction volontaire des fessiers renforcent l'activation musculaire par rapport à un pont fessier classique.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol et bras le long du corps.
- Poussez sur vos talons pour soulever les hanches le plus haut possible, en maximisant l'extension des hanches.
- En haut du mouvement, marquez une pause et contractez intensément les fessiers pendant 2 secondes.
- Redescendez lentement les hanches vers le sol en gardant le contrôle.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly with control.
Respiration: Exhale as you lift your hips up, and inhale as you lower them back to the floor.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the glutes.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
- Pushing through the toes instead of the heels, shifting the effort away from the glutes into the calves and quads.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your lift height.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes, with some mild engagement in your hamstrings and lower back.
How often can I do glute bridges?
Beginners can comfortably perform this movement 2 to 3 times a week, ensuring at least one rest day between sessions.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your lift height slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before pushing up.