Lonero Glute Bridge Med HøJt Hofte-løFt
Lonero glute bridge med højt hofte-løft er en kropsvægtsøvelse, der målretter ballerne med fokus på at opnå maksimal hofteekstension. Den ekstra løftehøjde og det kraftfulde knib i ballerne øger muskelaktiveringen sammenlignet med en almindelig glute bridge.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene langs siden.
- Pres igennem hælene og løft hoften så højt som muligt for at maksimere hofteekstensionen.
- Hold en pause i toppen og knib ballerne hårdt sammen i 2 sekunder.
- Sænk hoften langsomt og kontrolleret tilbage mod gulvet.
- Gentag øvelsen det ønskede antal gange.
Teknik-tips
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your hips up, and inhale as you lower them back to the floor.
Almindelige fejl
- Arching the lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the glutes.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
- Pushing through the toes instead of the heels, shifting the effort away from the glutes into the calves and quads.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your lift height.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes, with some mild engagement in your hamstrings and lower back.
How often can I do glute bridges?
Beginners can comfortably perform this movement 2 to 3 times a week, ensuring at least one rest day between sessions.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your lift height slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before pushing up.