Lonero kalça köprüsü (glute bridge) ile kalçayı yukarı kaldırma
Kategori: AntrenmanlarHedef: kalça (glute)Vücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Lonero kalça köprüsü ile kalçayı yukarı kaldırma, maksimum kalça ekstansiyonuna ulaşmaya odaklanan ve kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Abartılı kaldırma yüksekliği ve güçlü kalça sıkıştırma, standart bir kalça köprüsüne göre kas aktivasyonunu yoğunlaştırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz basın ve kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
- Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve kalça ekstansiyonunu maksimize edin.
- En üst noktada duraksayın ve kalça kaslarınızı 2 saniye boyunca güçlü bir şekilde sıkın.
- Kalçanızı kontrollü bir şekilde yavaşça yere indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça (glute). İkincil: arka bacak (hamstring), bel, karın kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videosunu izlemek, bu hareketi planına eklemek ve ilerlemeni takip etmek için ücretsiz bir hesap oluştur.
Ücretsiz başla →