Pont Fessier Sur Une Jambe
Le pont fessier sur une jambe est un exercice unilatéral au poids du corps qui cible les fessiers en réalisant un pont de hanche sur une seule jambe. Supprimer l'appui d'une jambe augmente considérablement la sollicitation du fessier actif et exige une meilleure stabilité du tronc et des hanches.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Tendez une jambe devant vous au niveau du genou.
- Poussez sur le talon du pied au sol pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Contractez le fessier de la jambe travaillée au sommet du mouvement.
- Redescendez vos hanches et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your non-working leg extended straight.
- Drive firmly through the heel of your grounded foot.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips level without letting one side drop.
Respiration: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale powerfully as you drive your hips upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively because this shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Pushing up onto the toes instead of the heel which reduces glute activation and overworks the calves.
- Allowing the knee of the working leg to cave inward which can strain the knee joint.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion or switch to a standard two-leg bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
You are likely lifting your hips too high and arching your spine. Focus on a smaller range of motion and consciously squeeze your glutes at the top.
How many times a week should I do single-leg glute bridges?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, allowing at least a day of rest between sessions.
Can I do this exercise if I work out entirely at home?
Yes, it requires zero equipment and only a flat floor, making it ideal for home workouts.