Maintien En Pont Fessier
Le maintien en pont fessier est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les fessiers. Tenir la position de pont développe l'endurance et la force des fessiers tout en sollicitant les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras à plat sur le sol le long du corps, paumes vers le bas.
- Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contractez fermement vos fessiers en haut du mouvement.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en conservant une respiration régulière.
Points clés
- Gardez le menton rentré vers la poitrine.
- Poussez fermement vos talons dans le sol.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Gardez la cage thoracique basse pour éviter de cambrer le dos.
- Maintenez une ligne droite des épaules aux genoux.
Respiration: Inspirez pour vous préparer, puis expirez régulièrement tout en maintenant la position de pont.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace le travail des fessiers et peut causer une tension inutile.
- Soulever les orteils : cela réduit la stabilité et vous empêche de solliciter efficacement vos fessiers.
- Regarder de côté : cela crée des tensions au niveau du cou ; gardez le regard fixé sur le plafond.
- Ne pas contracter les fessiers : cela rend l'exercice moins efficace pour le renforcement musculaire.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30–60 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45–60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
4 séries × 30–45 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le bas du dos, relâchez l'effort et posez vos hanches au sol.
- Si vous avez des antécédents de douleurs au dos ou aux cervicales, consultez un professionnel avant de commencer ce mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je le sens dans mes ischios plutôt que dans mes fessiers ?
Si vos pieds sont trop éloignés de votre corps, vos ischios prennent le relais. Essayez de rapprocher vos talons de vos fessiers.
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Non. Si vous le ressentez dans le dos, vous cambrez probablement trop haut. Concentrez-vous sur la rétroversion du bassin et la contraction des abdominaux.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le faire quotidiennement dans le cadre d'un échauffement ou 3 à 4 fois par semaine au sein d'une routine de renforcement spécifique.