Pont Fessier Genoux PliéS
Le pont fessier genoux pliés est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, avec une activation secondaire des ischio-jambiers et du bas du dos. Il consiste à s'allonger sur le dos et à soulever les hanches pour former une ligne droite, en mettant l'accent sur l'extension de la hanche et le renforcement de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- En poussant sur vos talons, décollez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez la position un instant.
- Redescendez lentement vos hanches vers la position de départ et répétez.
Points clés
- Appuyez sur tout votre pied
- Gardez vos côtes rentrées vers le bas
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Maintenez une ligne droite des épaules aux genoux
Respiration: Expirez en levant les hanches et en contractant vos fessiers ; inspirez en redescendant lentement vers le sol.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace l'effort des fessiers et crée une tension inutile.
- Pousser avec les orteils : cela met une pression supplémentaire sur les genoux au lieu de solliciter la chaîne postérieure.
- Monter trop haut : une extension excessive des hanches pousse souvent le bas du dos à compenser le travail des fessiers.
- Bouger trop vite : se précipiter empêche de ressentir la contraction musculaire et de contrôler le mouvement.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et réduisez l'amplitude du mouvement.
- Si vous avez des problèmes de hanches ou de dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux mouvements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers ?
Vous cambrez probablement trop la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le maintien des côtes rentrées et la contraction des fessiers pour arrêter le mouvement une fois que votre corps est aligné.
Où dois-je placer mes pieds ?
Placez vos pieds à la largeur des hanches, assez près pour que vos doigts puissent presque toucher vos talons lorsque vos bras sont le long du corps.
À quelle fréquence puis-je pratiquer cet exercice ?
Comme il s'agit d'un mouvement à faible impact, vous pouvez le pratiquer sans risque 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre routine de renforcement habituelle.