Lonero Glute Bridge Mit Maximaler HüFtextension
Die Lonero Glute Bridge mit maximaler Hüftextension ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Gesäßmuskulatur anspricht. Durch die übertriebene Anhebung der Hüfte und das kräftige Anspannen des Gesäßes wird die Muskelaktivierung im Vergleich zur klassischen Glute Bridge deutlich intensiviert.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße flach auf den Boden und lege die Arme seitlich ab.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und hebe deine Hüfte so hoch wie möglich, um die Hüftextension zu maximieren.
- Halte die oberste Position kurz inne und spanne dein Gesäß für 2 Sekunden kräftig an.
- Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder in Richtung Boden ab.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Füße flach und hüftbreit auf dem Boden.
- Drücke dich durch die Fersen, um dein Becken anzuheben.
- Spanne deine Gesäßmuskeln oben fest an.
- Senke dein Becken langsam und kontrolliert ab.
Atmung: Atme aus, während du dein Becken nach oben hebst, und atme ein, während du es wieder zum Boden absenkst.
Häufige Fehler
- Ein zu starkes Durchdrücken im unteren Rücken, was unnötigen Stress auf die Wirbelsäule ausübt, statt das Gesäß zu beanspruchen.
- Ein zu schnelles Absenken, wodurch die Muskelspannung und die Kontrolle verringert werden.
- Das Drücken über die Zehen statt über die Fersen, wodurch die Anstrengung vom Gesäß auf Waden und Oberschenkel verlagert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 sbuild_muscle: 3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, mache weniger Bewegungsumfang und hebe das Becken nicht so hoch.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest sie hauptsächlich im Gesäß spüren, mit einer leichten Beanspruchung der Beinbeuger und des unteren Rückens.
Wie oft kann ich Glute Bridges machen?
Anfänger können diese Bewegung bequem 2- bis 3-mal pro Woche ausführen und dabei mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten einhalten.
Was ist, wenn ich es im unteren Rücken statt im Gesäß spüre?
Hebe das Becken etwas weniger hoch, konzentriere dich darauf, dein Becken nach vorne zu kippen und das Gesäß anzuspannen, bevor du nach oben drückst.