Pont Fessier Assisté
Le pont fessier assisté est une posture de yoga et de rééducation qui cible les fessiers et les ischio-jambiers dans une position de levée de hanches en décubitus dorsal. L'exercice consiste à presser les pieds contre le sol pour soulever les hanches tout en maintenant un gainage actif, ce qui renforce la chaîne postérieure et améliore la stabilité.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes de mains appuyées contre le tapis.
- Contractez vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez la position en gardant les genoux alignés avec vos pieds.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol et répétez.
Points clés
- Appuyez fermement vos talons dans le sol
- Gardez votre sangle abdominale engagée tout au long du mouvement
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Maintenez une ligne droite des genoux aux épaules
- Gardez le menton légèrement rentré
Respiration: Inspirez en vous préparant, puis expirez de manière régulière en soulevant vos hanches vers le plafond.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela crée une tension inutile sur la colonne vertébrale au lieu de cibler les fessiers
- Pousser sur la pointe des pieds : cela déplace l'effort vers les quadriceps au lieu du muscle visé
- Lever les hanches trop haut : cela fait s'écarter les côtes et fait perdre la stabilité du tronc
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur : cela exerce une pression sur les articulations des genoux plutôt que sur les hanches
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
4 séries × 30 secondes, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos, abaissez vos hanches et arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des douleurs articulaires préexistantes, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Vous cambrez probablement le dos au lieu d'utiliser vos fessiers. Essayez de basculer légèrement le bassin et d'engager vos abdominaux avant de soulever les hanches.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour renforcer votre régularité et votre force.
Puis-je faire cet exercice sur mon lit ?
Il est préférable de le réaliser sur une surface ferme et plane, comme un tapis de yoga ou un sol recouvert de moquette, pour garantir un bon alignement de la colonne vertébrale.