Lonero Glute Bridge Met Maximale Heupheffing
De Lonero glute bridge met maximale heupheffing is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, met de nadruk op maximale heupstrekking. De extra heuphoogte en het krachtig aanspannen van de bilspieren zorgen voor een intensere activatie dan bij een standaard glute bridge.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen en breng je heupen zo hoog mogelijk, waarbij je de heupstrekking maximaliseert.
- Houd de bovenste positie 2 seconden vast en knijp krachtig in je bilspieren.
- Laat je heupen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de vloer.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips up, and inhale as you lower them back to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back too much, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the glutes.
- Rushing the descent, which reduces muscle time under tension and control.
- Pushing through the toes instead of the heels, shifting the effort away from the glutes into the calves and quads.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your lift height.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel it working primarily in your glutes, with some mild engagement in your hamstrings and lower back.
How often can I do glute bridges?
Beginners can comfortably perform this movement 2 to 3 times a week, ensuring at least one rest day between sessions.
What if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Lower your lift height slightly and focus on tucking your pelvis under and squeezing your glutes before pushing up.