Pont Fessier Vertical
Le pont fessier vertical est un exercice de renforcement des hanches au poids du corps réalisé avec les jambes tendues vers le haut. La position verticale des jambes augmente la difficulté pour les fessiers et les ischio-jambiers par rapport au pont fessier classique, et exige une plus grande stabilité du tronc pour maintenir l'alignement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes tendues vers le plafond, perpendiculairement au sol.
- Placez vos bras le long du corps, les paumes appuyées contre le sol.
- Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le haut en les décollant du sol.
- Maintenez la position haute un instant, puis redescendez vos hanches.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your legs as straight as possible toward the ceiling.
- Press your palms firmly into the floor for stability.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Respiration: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press your hips upward toward the ceiling.
Erreurs courantes
- Bending the knees too much, which shifts the work away from the targeted hamstrings and glutes.
- Using momentum to swing the hips up, reducing the effectiveness of the exercise on the muscles.
- Arching the lower back excessively at the top, which can cause strain instead of working the glutes.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or try a standard bent-knee glute bridge.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why are my legs shaking during the vertical glute bridge?
This is normal for a more challenging intermediate movement. Keeping your legs straight requires extra core and leg stability, which builds over time.
What if I can't keep my legs completely straight?
Keep a very slight bend in your knees until your flexibility and hamstring mobility improve.
How often can I do vertical glute bridges?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.