Reverse Crunch Avec Jambes Tendues
Le reverse crunch avec jambes tendues est un exercice de gainage avancé au poids du corps qui consiste à effectuer un reverse crunch avec les jambes complètement tendues. La position jambes tendues augmente le bras de levier, ce qui accroît considérablement la sollicitation des abdominaux inférieurs et des fléchisseurs de la hanche par rapport à la variante genoux pliés.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues vers le plafond.
- Contractez vos abdominaux inférieurs et décollez vos hanches du sol en poussant vos jambes vers le haut.
- Maintenez la position haute brièvement, puis redescendez lentement vos hanches vers le sol.
- Gardez vos jambes tendues tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your legs completely straight and extended upward.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Lift your hips using your abdominal strength, not momentum.
- Lower your legs back down slowly and with control.
Respiration: Exhale as you lift your hips upward, and inhale slowly as you lower your legs back to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the legs up uses momentum instead of muscle, which reduces the work done by your abs.
- Arching the lower back off the floor puts unnecessary strain on your spine and hip flexors.
- Bending the knees shortens the lever arm, making the exercise easier than intended.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches away from the floor, your spine loses support. Focus on pressing your lower back flat into the ground throughout the entire movement.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Yes, bending your knees shortens the lever arm and makes the movement easier. You can try the standard reverse crunch as a gentler alternative.
How many times a week should I do this exercise?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and core strengthening.