Vertikale Glute Bridge
Die vertikale Glute Bridge ist eine Eigengewichtsübung für die Hüfte, bei der die Beine gerade nach oben gestreckt werden. Die vertikale Beinposition erhöht im Vergleich zur klassischen Glute Bridge den Schwierigkeitsgrad für das Gesäß und die Beinrückseite und erfordert eine höhere Rumpfstabilität, um die Ausrichtung beizubehalten.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine senkrecht zur Decke aus, sodass sie im rechten Winkel zum Boden stehen.
- Platziere deine Arme seitlich am Körper und drücke die Handflächen fest in den Boden.
- Spanne dein Gesäß an und drücke deine Hüfte nach oben, sodass sie sich vom Boden abhebt.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke die Hüfte anschließend wieder kontrolliert ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your legs as straight as possible toward the ceiling.
- Press your palms firmly into the floor for stability.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Atmung: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press your hips upward toward the ceiling.
Häufige Fehler
- Bending the knees too much, which shifts the work away from the targeted hamstrings and glutes.
- Using momentum to swing the hips up, reducing the effectiveness of the exercise on the muscles.
- Arching the lower back excessively at the top, which can cause strain instead of working the glutes.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or try a standard bent-knee glute bridge.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why are my legs shaking during the vertical glute bridge?
This is normal for a more challenging intermediate movement. Keeping your legs straight requires extra core and leg stability, which builds over time.
What if I can't keep my legs completely straight?
Keep a very slight bend in your knees until your flexibility and hamstring mobility improve.
How often can I do vertical glute bridges?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.