Pont Fessier Avec Crunch Inversé
Le pont fessier avec crunch inversé est un exercice au poids du corps combinant un pont fessier et un crunch inversé pour cibler simultanément les fessiers et les abdominaux. Il sollicite la force de la chaîne postérieure et le contrôle du tronc dans un seul mouvement fluide.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches en position de pont, en contractant vos fessiers en haut du mouvement.
- Tout en maintenant la position de pont, ramenez vos genoux vers votre poitrine dans un mouvement de crunch inversé.
- Étendez vos jambes pour revenir en position pliée, puis abaissez vos hanches vers le sol.
- Répétez ce mouvement combiné pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Draw your knees toward your chest with control.
- Keep your upper back and shoulders flat on the floor.
Respiration: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you lift into the bridge and draw your knees in.
Erreurs courantes
- Rushing the movement, which reduces core and glute activation.
- Arching the lower back excessively at the top, leading to strain.
- Using momentum instead of muscle control to pull the knees in.
- Letting the knees cave inward during the bridge hold.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abdominaux, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise working?
You should feel tension primarily in your glutes and your lower abdominals as you curl your knees inward.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Lower your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your knees, ensuring you do not over-arch your spine.
How often can I do this movement?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or core routine.