Verticale Glute Bridge
De verticale glute bridge is een heupoefening met lichaamsgewicht waarbij de benen recht omhoog worden gehouden. De verticale beenpositie maakt de oefening uitdagender voor de bilspieren en hamstrings in vergelijking met de standaard glute bridge, en vereist meer core-stabiliteit om de juiste houding te behouden.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen en breng je benen recht omhoog richting het plafond, loodrecht op de vloer.
- Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen stevig in de vloer gedrukt.
- Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog, zodat ze van de vloer komen.
- Houd dit even vast aan de bovenkant en laat je heupen daarna weer zakken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your legs as straight as possible toward the ceiling.
- Press your palms firmly into the floor for stability.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the lift.
- Lower your hips slowly with control.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips, and exhale steadily as you press your hips upward toward the ceiling.
Veelgemaakte fouten
- Bending the knees too much, which shifts the work away from the targeted hamstrings and glutes.
- Using momentum to swing the hips up, reducing the effectiveness of the exercise on the muscles.
- Arching the lower back excessively at the top, which can cause strain instead of working the glutes.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion or try a standard bent-knee glute bridge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why are my legs shaking during the vertical glute bridge?
This is normal for a more challenging intermediate movement. Keeping your legs straight requires extra core and leg stability, which builds over time.
What if I can't keep my legs completely straight?
Keep a very slight bend in your knees until your flexibility and hamstring mobility improve.
How often can I do vertical glute bridges?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or full-body routine, allowing at least a day of rest between sessions.