Glute Bridge Marching (Lonero)
Le glute bridge marching est un exercice au poids du corps qui cible les fessiers tout en ajoutant un défi dynamique grâce à l'alternance de levers de genoux en position de pont. Ce mouvement améliore la stabilité des hanches et sollicite les abdominaux pour empêcher toute rotation du buste.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches en position de pont fessier.
- En maintenant la position de pont, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine.
- Reposez ce pied au sol et répétez le mouvement de l'autre côté en alternant comme si vous marchiez.
- Gardez vos hanches bien alignées tout au long de l'exercice et continuez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press firmly through your heels to lift your hips.
- Keep your hips level as you lift one foot off the floor.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Move slowly and control every single march.
Respiration: Inhale as you lower your foot and reset, and exhale steadily as you lift your knee toward your chest.
Erreurs courantes
- Dropping your hips when you lift one foot, because it shifts the work away from your glutes and into your lower back.
- Rushing through the movement, because momentum takes away the stability challenge for your core.
- Pushing through your toes instead of your heels, because it places unnecessary stress on your knee joints.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–14 total reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–16 total reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 total reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge or practice standard glute bridges first.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my hamstrings cramp during this exercise?
Hamstring cramps usually happen if your feet are placed too far away from your hips. Try walking your feet slightly closer to your body to shift the focus back to your glutes.
How can I stop my hips from sagging when I lift a foot?
Focus on squeezing your glute hard before you lift the foot, and press down firmly into the heel of the foot that stays on the floor.
Can I do this exercise every day?
Yes, since it is a bodyweight movement, you can do it several times a week, provided you are fully recovered and pain-free.