Glute Bridge March
Der Glute Bridge March ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Rumpfstabilität sowie die Kontrolle der Hüftbeuger fordert. Das Halten der Brücke bei gleichzeitigem abwechselndem Anheben der Knie erfordert ein dynamisches Zusammenspiel von Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Drücke dich über die Fersen ab, um deine Hüfte in die Glute-Bridge-Position zu heben.
- Halte die Hüfte in der angehobenen Position und ziehe abwechselnd ein Knie in einer marschierenden Bewegung zur Brust.
- Setze den Fuß wieder auf den Boden ab und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.
- Fahre mit dem abwechselnden Anheben der Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Halte deine Hüften beim Anheben jedes Fußes auf einer Höhe.
- Drücke fest durch deine Fersen, um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Ziehe deinen untere Bauch ein, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
- Bewege dich langsam und kontrolliert, anstatt das Marschieren zu überstürzen.
Atmung: Atme aus, während du deine Hüften in die Brücke anhebst und ein Knie nach oben ziehst, und atme beim Absenken und Zurücksetzen natürlich ein.
Häufige Fehler
- Das Absinken der Hüften während des Marschierens verringert die Aktivierung des Gesäßes und verlagert die Arbeit vollständig in den unteren Rücken.
- Das Überstürzen der Wiederholungen hindert deinen Rumpf daran, dein Becken richtig zu stabilisieren.
- Das Anheben auf die Zehenspitzen anstatt die Füße flach auf dem Boden zu lassen, verringert den Druck über die Fersen und die Stabilität.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Rumpfmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Gesamtschritte, 60 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–16 Gesamtschritte, 45–60 Sek. Pause0 Sätze × 10–14 Gesamtschritte, 60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im unteren Rücken spürst, senke die Hüften zum Boden ab und ruhe dich aus.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich diese Übung mehr in der Oberschenkelrückseite als im Gesäß?
Wenn deine Füße zu weit von deinem Körper entfernt platziert sind, übernehmen die Oberschenkelmuskeln die Arbeit. Versuche, deine Fersen etwas näher zu deinen Hüften zu ziehen.
Wie kann ich verhindern, dass meine Hüften durchhängen, wenn ich einen Fuß anhebe?
Konzentriere dich darauf, deinen Rumpf und dein Gesäß anzuspannen, noch bevor du deinen Fuß anhebst, und wähle bei Bedarf einen etwas schmaleren Stand.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Ja, als Eigengewichtsübung ist sie im Allgemeinen sicher für die tägliche Praxis, obwohl 2 bis 3 Mal pro Woche völlig ausreicht, um Kraftzuwächse zu erzielen.