Glute Bridge March
Lonero glute bridge march er en kroppsvektøvelse som trener setemuskulaturen samtidig som den utfordrer kjernestabilitet og kontroll over hofteleddsbøyerne. Ved å holde en stabil bro mens du vekselvis løfter knærne, må setemuskulaturen og kjernen jobbe dynamisk sammen.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i bakken, i hoftebreddes avstand.
- Press gjennom hælene for å løfte hoftene opp i en glute bridge-posisjon.
- Hold hoftene i samme høyde mens du løfter det ene kneet mot brystet i en marsjerende bevegelse.
- Sett foten rolig ned igjen og gjenta med motsatt bein.
- Fortsett å veksle mellom beina for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips level as you lift each foot.
- Drive firmly through your heels to engage your glutes.
- Draw your lower belly in to stabilize your core.
- Move slowly and with control rather than rushing the march.
Pust: Exhale as you lift your hips into the bridge and as you march one knee upward, inhaling naturally as you lower and reset.
Vanlige feil
- Dropping the hips during the march reduces glute activation and shifts the work entirely to the lower back.
- Rushing through repetitions prevents your core from stabilizing your pelvis properly.
- Lifting onto your toes instead of keeping feet flat reduces your heel drive and stability.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, kjerne, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 total steps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–14 total steps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, lower your hips to the floor and rest.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my hamstrings than my glutes?
If your feet are placed too far away from your body, your hamstrings take over. Try sliding your heels slightly closer to your hips.
How can I stop my hips from sagging when I lift one foot?
Focus on tightening your core and glutes before you even lift your foot, and take a slightly narrower stance if needed.
Can I do this exercise every day?
Yes, as a bodyweight movement it is generally safe for daily practice, though 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.