Glute Bridge March
De glute bridge march is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, terwijl het ook de core-stabiliteit en de controle over de heupbuigers uitdaagt. Door een brug vast te houden en afwisselend je knieën op te tillen, moeten je bilspieren en core dynamisch samenwerken.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Duw jezelf vanuit je hielen omhoog in een glute bridge-positie.
- Houd je heupen op dezelfde hoogte en breng één knie richting je borst in een marcherende beweging.
- Zet je voet weer terug op de grond en herhaal de beweging met het andere been.
- Blijf afwisselend met je benen marcheren voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips level as you lift each foot.
- Drive firmly through your heels to engage your glutes.
- Draw your lower belly in to stabilize your core.
- Move slowly and with control rather than rushing the march.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips into the bridge and as you march one knee upward, inhaling naturally as you lower and reset.
Veelgemaakte fouten
- Dropping the hips during the march reduces glute activation and shifts the work entirely to the lower back.
- Rushing through repetitions prevents your core from stabilizing your pelvis properly.
- Lifting onto your toes instead of keeping feet flat reduces your heel drive and stability.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, core, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 total steps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–16 total steps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–14 total steps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, lower your hips to the floor and rest.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my hamstrings than my glutes?
If your feet are placed too far away from your body, your hamstrings take over. Try sliding your heels slightly closer to your hips.
How can I stop my hips from sagging when I lift one foot?
Focus on tightening your core and glutes before you even lift your foot, and take a slightly narrower stance if needed.
Can I do this exercise every day?
Yes, as a bodyweight movement it is generally safe for daily practice, though 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.