EntréE En Roue ComplèTe - PréParation Au Pont
L'entrée en roue complète avec préparation au pont est un exercice au poids du corps avancé ciblant les dorsaux et la colonne vertébrale, avec un engagement secondaire des pectoraux, des épaules et des lombaires. Il consiste à se pousser dans une extension dorsale profonde depuis une position allongée, exigeant une souplesse vertébrale, une mobilité des épaules et une force corporelle totale significatives.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol près des fessiers.
- Placez vos mains au sol près de vos oreilles, les doigts pointés vers vos épaules.
- Poussez simultanément sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches, puis votre torse, du sol.
- Tendez vos bras et vos jambes aussi complètement que possible, en soulevant le sommet de votre tête du sol et en ouvrant votre cage thoracique.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée, puis rentrez le menton et redescendez lentement au sol en contrôlant le mouvement.
Points clés
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Place hands firmly beside your ears with fingers pointing toward your shoulders.
- Press down evenly through your palms and soles to lift.
- Open your chest and extend your arms fully.
- Tuck your chin gently before lowering back to the floor.
Respiration: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Erreurs courantes
- Flaring the knees outward places excess strain on the lower back and reduces hip stability.
- Rushing the descent can lead to a sudden, unsupported drop on the cervical spine.
- Forcing the extension without adequate shoulder mobility puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: grands dorsaux. Secondaire: pectoraux, épaules, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Prendre du muscle
3 sets × 3–5 controlled repetitions, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Ease off the depth of the backbend, focus on pressing more through your legs, and ensure your glutes are gently engaged.
How often should I practice this advanced stretch?
Incorporating this 1 to 2 times per week after a thorough warm-up is plenty for most beginners working on mobility.
Can I do this movement without any prior stretching experience?
It is best to build up your spine and shoulder mobility with simpler bridge variations before attempting the full wheel entry.