Pont (PréParation à La Posture De La Roue)
Le pont (préparation à la posture de la roue) est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, avec un engagement secondaire des ischio-jambiers, des lombaires et des abdominaux. Il consiste à soulever les hanches depuis une position allongée pour renforcer la chaîne postérieure et préparer la colonne vertébrale à des flexions arrière plus profondes.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.
- Appuyez sur vos pieds et contractez vos fessiers pour décoller vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes en serrant les fessiers et en gardant la sangle abdominale engagée.
- Redescendez lentement vos hanches vers la position initiale et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
- Keep your core engaged to protect your lower back.
Respiration: Exhale as you lift your hips upward, and inhale as you slowly lower back down to the floor.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much can strain the spine instead of working the glutes.
- Pushing through the toes shifts the work to the quads instead of the hamstrings and glutes.
- Rushing the movement reduces muscle engagement at the top hold.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your lower back or hips, ease off and stop the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your glutes working, along with some mild engagement in your hamstrings and lower back.
How often can I do this bridge variation?
You can safely perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or warm-up routine.
What if I feel it in my lower back instead of my glutes?
Make sure you are not lifting your hips too high into an excessive arch, and focus on tucking your pelvis slightly under as you squeeze.