Entrada a Puente Completo - PreparacióN Lonero

Cómo se hace

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de los glúteos.
2. Coloca las manos en el suelo junto a tus orejas con los dedos apuntando hacia tus hombros.
3. Empuja con las manos y los pies simultáneamente para elevar primero la cadera y luego el torso del suelo.
4. Extiende los brazos y las piernas tanto como sea posible, levantando la coronilla del suelo y abriendo el pecho.
5. Mantén la posición durante el tiempo deseado, luego mete la barbilla y baja lentamente hacia el suelo con control.

Claves de postura

• ✓Keep your feet flat and hip-width apart.
• ✓Place hands firmly beside your ears with fingers pointing toward your shoulders.
• ✓Press down evenly through your palms and soles to lift.
• ✓Open your chest and extend your arms fully.
• ✓Tuck your chin gently before lowering back to the floor.

Respiración: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press up into the bridge.

Errores comunes

• ✗Flaring the knees outward places excess strain on the lower back and reduces hip stability.
• ✗Rushing the descent can lead to a sudden, unsupported drop on the cervical spine.
• ✗Forcing the extension without adequate shoulder mobility puts unnecessary stress on the shoulder joints.

Músculos trabajados

Primarios: dorsales. Secundarios: pecho, hombros, espalda baja.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 18Calentamiento y vuelta a la calma
• Lección 19Movilidad, estiramientos y movimiento correctivo

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