Full Wheel Entry - Wheel Prep Bridge
De full wheel entry - wheel prep bridge is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die zich richt op de lats en de wervelkolom, met secundaire activering van de borst, schouders en onderrug. Het omvat het vanuit rugligging omhoog duwen naar een diepe achteroverbuiging, wat aanzienlijke flexibiliteit van de wervelkolom, schoudermobiliteit en kracht in het hele lichaam vereist.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer dicht bij je billen.
- Plaats je handen naast je oren op de vloer met je vingers in de richting van je schouders.
- Duw jezelf gelijktijdig vanuit je handen en voeten omhoog om je heupen en vervolgens je romp van de vloer te tillen.
- Strek je armen en benen zo ver mogelijk uit, til de kruin van je hoofd van de vloer en open je borst.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur, breng dan je kin naar je borst en zak langzaam en gecontroleerd terug naar de vloer.
Aandachtspunten
- Keep your feet flat and hip-width apart.
- Place hands firmly beside your ears with fingers pointing toward your shoulders.
- Press down evenly through your palms and soles to lift.
- Open your chest and extend your arms fully.
- Tuck your chin gently before lowering back to the floor.
Ademhaling: Inhale deeply as you prepare, and exhale steadily as you press up into the bridge.
Veelgemaakte fouten
- Flaring the knees outward places excess strain on the lower back and reduces hip stability.
- Rushing the descent can lead to a sudden, unsupported drop on the cervical spine.
- Forcing the extension without adequate shoulder mobility puts unnecessary stress on the shoulder joints.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: borst, schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Spieropbouw
3 sets × 3–5 controlled repetitions, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel pinching in my lower back?
Ease off the depth of the backbend, focus on pressing more through your legs, and ensure your glutes are gently engaged.
How often should I practice this advanced stretch?
Incorporating this 1 to 2 times per week after a thorough warm-up is plenty for most beginners working on mobility.
Can I do this movement without any prior stretching experience?
It is best to build up your spine and shoulder mobility with simpler bridge variations before attempting the full wheel entry.