ÉTirement De La Grenouille
L'étirement de la grenouille est un exercice fondamental de mobilité des hanches qui permet d'ouvrir les hanches et d'étirer les adducteurs en écartant largement les genoux en position à genoux. Il est largement utilisé dans les routines d'échauffement et de récupération pour améliorer la souplesse de l'aine et de l'intérieur des cuisses.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes et écartez lentement les genoux jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de l'intérieur des cuisses.
- Posez vos avant-bras au sol pour approfondir l'étirement.
- Gardez vos pieds alignés avec vos genoux et maintenez le bas du dos en position neutre.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en respirant régulièrement.
- Rapprochez vos genoux pour sortir de la position d'étirement.
Points clés
- Keep your knees in line with your hips
- Maintain a neutral lower back without arching
- Lower your forearms to distribute your weight evenly
- Breathe deeply into your inner thighs
- Walk your knees back together slowly when finishing
Respiration: Inhale slowly through your nose as you settle into the position, and exhale deeply to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Allowing the feet to drift inward or outward, which misaligns the joints and reduces the stretch in the adductors.
- Pushing too deep too fast, which can cause cramping or sharp discomfort in the groin area.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel pinching in my hips?
Ease off by not spreading your knees quite as wide, or place a folded towel under your knees for extra comfort.
How often can I do the frog stretch?
You can perform this stretch daily as part of your warm-up or cool-down routine.
Should this stretch hurt?
No, you should only feel a gentle, deep pulling sensation in your inner thighs, never sharp pain.