Frog Stretch
De frog stretch is een fundamentele oefening voor heupmobiliteit die de heupen opent en de adductoren rekt door de knieën wijd te spreiden vanuit een knielende positie. Het wordt veel gebruikt in warming-up- en cooling-down-routines om de flexibiliteit van de lies en de binnenkant van de bovenbenen te verbeteren.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën en spreid je knieën langzaam zo ver mogelijk uit elkaar totdat je rek voelt in je binnenkant van de bovenbenen.
- Laat je onderarmen op de grond rusten voor een diepere stretch.
- Houd je voeten in één lijn met je knieën en houd je onderrug in een neutrale positie.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en blijf rustig doorademen.
- Breng je knieën weer langzaam naar elkaar toe om uit de stretch te komen.
Aandachtspunten
- Keep your knees in line with your hips
- Maintain a neutral lower back without arching
- Lower your forearms to distribute your weight evenly
- Breathe deeply into your inner thighs
- Walk your knees back together slowly when finishing
Ademhaling: Inhale slowly through your nose as you settle into the position, and exhale deeply to help your muscles relax into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Allowing the feet to drift inward or outward, which misaligns the joints and reduces the stretch in the adductors.
- Pushing too deep too fast, which can cause cramping or sharp discomfort in the groin area.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: heupbuigers, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Spieropbouw
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel pinching in my hips?
Ease off by not spreading your knees quite as wide, or place a folded towel under your knees for extra comfort.
How often can I do the frog stretch?
You can perform this stretch daily as part of your warm-up or cool-down routine.
Should this stretch hurt?
No, you should only feel a gentle, deep pulling sensation in your inner thighs, never sharp pain.