Version AvancéE Du Frog Side-shift Lonero
Le frog side-shift avancé est un exercice de mobilité des hanches au poids du corps qui utilise des déplacements latéraux depuis la position de grenouille pour étirer les adducteurs et l'articulation de la hanche. Il est utilisé pour développer la souplesse profonde de l'intérieur des cuisses et améliorer l'amplitude globale de mouvement des hanches.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de grenouille sur les mains et les genoux, les genoux écartés et les pieds tournés vers l'extérieur.
- Déplacez lentement vos hanches d'un côté en descendant vers le sol.
- Revenez au centre puis déplacez-vous du côté opposé.
- Maintenez un rythme de mouvement contrôlé et délibéré tout au long de l'exercice.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Engage your core lightly to support your lower back.
- Shift your hips slowly to one side without rushing.
- Lower down only as far as your mobility allows comfortably.
Respiration: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips to the side.
Erreurs courantes
- Moving too fast reduces the stretch quality and makes it harder to control the movement.
- Rushing through the range of motion can strain your inner knee joints.
- Holding your breath limits oxygen flow and increases muscle tension.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 sets x 5-8 controlled reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2-3 sets x 8-10 slow reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have sensitive or injured knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel pinching in my knees during the side-shift?
Ease off and do not shift as far to the side. Ensure your knees are well-padded on a soft surface.
How often should I practice this hip mobility drill?
You can include this stretch 2 to 3 times per week as part of your warm-up or recovery routine.
Should I feel this in my groin or my knees?
You should feel a gentle stretch along your inner thighs and adductors, not sharp pain in the knee joints.