Froskestretch
Froskestretch er en grunnleggende øvelse for hoftemobilitet som åpner hoftene og tøyer adduktorene ved å spre knærne bredt mens du er i knestående posisjon. Den brukes mye i oppvarmings- og uttøyningsrutiner for å forbedre fleksibiliteten i lysken og på innsiden av lårene.
Slik gjør du det
- Start på alle fire og før knærne sakte ut til sidene til du kjenner at det strekker i innsiden av lårene.
- Senk underarmene ned mot gulvet for en dypere strekk.
- Hold føttene på linje med knærne og behold en nøytral rygg.
- Hold posisjonen i 30–60 sekunder mens du puster rolig.
- Før knærne sakte sammen igjen for å avslutte tøyningsøvelsen.
Teknikktips
- Keep your knees in line with your hips
- Maintain a neutral lower back without arching
- Lower your forearms to distribute your weight evenly
- Breathe deeply into your inner thighs
- Walk your knees back together slowly when finishing
Pust: Inhale slowly through your nose as you settle into the position, and exhale deeply to help your muscles relax into the stretch.
Vanlige feil
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Allowing the feet to drift inward or outward, which misaligns the joints and reduces the stretch in the adductors.
- Pushing too deep too fast, which can cause cramping or sharp discomfort in the groin area.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: hofteleddsbøyere, setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Bygge muskler
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel pinching in my hips?
Ease off by not spreading your knees quite as wide, or place a folded towel under your knees for extra comfort.
How often can I do the frog stretch?
You can perform this stretch daily as part of your warm-up or cool-down routine.
Should this stretch hurt?
No, you should only feel a gentle, deep pulling sensation in your inner thighs, never sharp pain.