ÉTirement Papillon
L'étirement papillon est un exercice au poids du corps effectué en position assise ciblant les adducteurs et l'intérieur des cuisses. En joignant la plante des pieds et en pressant doucement les genoux vers le sol, vous ouvrez les hanches et étirez l'aine, ce qui en fait un exercice fondamental pour la souplesse des hanches.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et joignez la plante de vos pieds, en laissant vos genoux tomber vers l'extérieur.
- Tenez vos pieds avec vos deux mains.
- Pressez doucement vos genoux vers le sol à l'aide de vos coudes.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches pour accentuer l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez autant que souhaité.
Points clés
- Sit tall through your spine before opening your knees.
- Hold your feet gently with both hands.
- Let your knees fall open naturally toward the floor.
- Hinge slightly from your hips rather than rounding your back.
Respiration: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knees relax downward with gravity.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary strain on the spine and reduces the stretch in the hips.
- Bouncing the knees up and down, which can trigger the muscle spindle reflex and cause the adductors to tighten up.
- Pulling the feet too close to the groin if hip mobility is limited, which causes tension in the knee joints.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–45 seconds hold, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off or stop the stretch immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my knees won't go all the way to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply let your knees rest wherever they comfortably reach without forcing them.
Should I feel this stretch in my knees?
No, you should feel it in your inner thighs and groin. If you feel pressure in your knees, move your feet further away from your body.
How often should I do the butterfly stretch?
You can safely practice this stretch daily as part of a cool-down or morning mobility routine.