ÉTirement Des Adducteurs En Position AllongéE Jambes éCartéEs
L'étirement des adducteurs en position allongée jambes écartées est un exercice au poids du corps ciblant les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse. Réalisé sur le dos avec les jambes tendues et écartées, il utilise la gravité pour approfondir l'étirement et améliorer la souplesse des hanches ainsi que la mobilité de l'aine.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras relâchés le long du corps.
- Tendez les deux jambes vers le plafond, puis écartez-les lentement sur les côtés aussi largement que possible sans inconfort.
- Laissez la gravité attirer doucement vos jambes vers le sol en ressentant l'étirement au niveau de l'intérieur des cuisses.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément et en vous relâchant dans l'étirement.
- Ramenez lentement vos jambes l'une vers l'autre et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep your lower back flat against the floor.
- Let gravity gently pull your legs open.
- Breathe deeply into your inner thighs.
- Stop opening your legs if you feel a sharp pinch.
Respiration: Inhale slowly through your nose to prepare, and exhale gently through your mouth as you allow your legs to open further.
Erreurs courantes
- Arching the lower back - this places unnecessary strain on your spine and shifts tension away from the inner thighs.
- Bouncing into the stretch - this triggers the body's protective stretch reflex, causing the muscles to tighten up instead of relaxing.
- Holding your breath - this creates overall body tension and prevents your nervous system from letting go into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 30 s
Prendre du muscle
2 sets × 30 seconds, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your hip joints or inner thighs, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my knees be completely straight?
Keeping a very soft bend in your knees is completely fine if straightening them causes discomfort behind the knee.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a workout or before bed.
What if I don't feel much of a stretch?
Make sure your lower back stays pressed into the floor and only open your legs as far as your natural flexibility allows without forcing it.