Frosch-stretch
Der Frosch-Stretch ist eine grundlegende Übung zur Hüftmobilität, die die Hüften öffnet und die Adduktoren dehnt, indem die Knie in einer knienden Position weit auseinander gespreizt werden. Er wird häufig im Warm-up oder Cool-down eingesetzt, um die Flexibilität im Leisten- und Oberschenkelbereich zu verbessern.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand und bewege deine Knie langsam so weit wie möglich auseinander, bis du eine Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel spürst.
- Senke deine Unterarme auf den Boden ab, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte deine Füße auf einer Linie mit deinen Knien und achte darauf, dass dein unterer Rücken neutral bleibt.
- Halte die Position für 30–60 Sekunden und atme dabei gleichmäßig.
- Bewege deine Knie wieder zusammen, um die Dehnung zu beenden.
Form-Hinweise
- Hasse deine Knie auf einer Linie mit deinen Hüften
- Behalte einen neutralen unteren Rücken bei, ohne ins Hohlkreuz zu fallen
- Lege deine Unterarme ab, um dein Gewicht gleichmäßig zu verteilen
- Atme tief in deine Oberschenkelinnenseiten ein
- Krabble am Ende langsam wieder mit den Knien zueinander
Atmung: Atme langsam durch die Nase ein, während du dich in die Position begibst, und atme tief aus, damit sich deine Muskeln in der Dehnung entspannen können.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, was die Wirbelsäule unnötig belastet, anstatt sich auf die Hüften zu konzentrieren.
- Die Füße nach innen oder außen driften lassen, was die Gelenke falsch ausrichtet und die Dehnung der Adduktoren verringert.
- Zu schnell zu tief gehen, was Krämpfe oder stechende Beschwerden im Leistenbereich verursachen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 30–60 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 30–60 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen stechenden Schmerz in der Leiste oder den Knien spürst, lass nach oder brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich ein Kneifen in den Hüften spüre?
Gehe nicht ganz so weit auseinander mit den Knien oder lege ein gefaltetes Handtuch unter deine Knie für extra Komfort.
Wie oft kann ich den Frosch-Stretch machen?
Du kannst diese Dehnung täglich als Teil deiner Aufwärm- oder Cool-down-Routine ausführen.
Sollte diese Dehnung wehtun?
Nein, du solltest nur ein sanftes, tiefes Ziehen an den Oberschenkelinnenseiten spüren, niemals stechenden Schmerz.