Frog Stretch
Frog stretch er en grundlæggende øvelse for hoftemobilitet, der åbner hofterne og strækker adductorerne ved at sprede knæene bredt, mens man er i knælende position. Den bruges ofte i opvarmnings- og nedkølingsrutiner for at forbedre fleksibiliteten i lysken og på indersiden af lårene.
Sådan gør du
- Start på alle fire og før langsomt knæene længere fra hinanden, indtil du mærker et stræk i indersiden af lårene.
- Sænk underarmene ned mod gulvet for at få et dybere stræk.
- Hold fødderne på linje med dine knæ og hold lænden i en neutral position.
- Hold stillingen i 30–60 sekunder, mens du trækker vejret roligt.
- Før knæene langsomt sammen igen for at komme ud af strækket.
Teknik-tips
- Keep your knees in line with your hips
- Maintain a neutral lower back without arching
- Lower your forearms to distribute your weight evenly
- Breathe deeply into your inner thighs
- Walk your knees back together slowly when finishing
Vejrtrækning: Inhale slowly through your nose as you settle into the position, and exhale deeply to help your muscles relax into the stretch.
Almindelige fejl
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Allowing the feet to drift inward or outward, which misaligns the joints and reduces the stretch in the adductors.
- Pushing too deep too fast, which can cause cramping or sharp discomfort in the groin area.
Aktiverede muskler
Primære: adductorer. Sekundære: hoftebøjere, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel pinching in my hips?
Ease off by not spreading your knees quite as wide, or place a folded towel under your knees for extra comfort.
How often can I do the frog stretch?
You can perform this stretch daily as part of your warm-up or cool-down routine.
Should this stretch hurt?
No, you should only feel a gentle, deep pulling sensation in your inner thighs, never sharp pain.