éTirement Papillon Assis
L'étirement papillon assis est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses. Presser les genoux vers le sol à partir d'une position papillon améliore la rotation externe de la hanche et la souplesse de l'aine.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et joignez la plante de vos pieds, en laissant vos genoux tomber vers l'extérieur.
- Tenez vos pieds avec vos deux mains et redressez-vous le plus possible.
- Pressez doucement vos genoux vers le sol à l'aide de vos coudes.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez la pression et recommencez.
Points clés
- Sit tall with your spine long and straight.
- Bring the soles of your feet together comfortably.
- Let your knees gently relax outward.
- Use your elbows to apply light, steady pressure downward.
Respiration: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently press your knees down.
Erreurs courantes
- Slouching the back can strain your spine and reduces the effectiveness of the stretch in your hips.
- Bouncing your knees up and down can cause muscle tension instead of a deep release.
- Pulling your feet too close to your groin if your hips are tight can strain your knees.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 30 seconds, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knees or hips, ease off immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my knees are far off the floor?
That is completely normal for beginners. Never force your knees down; let gravity do the work over time.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle pull in your inner thighs and groin area.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a warm-up or workout.