Estiramiento De Rana
El estiramiento de rana es un ejercicio fundamental de movilidad de cadera que abre las caderas y estira los aductores al separar ampliamente las rodillas en posición de rodillas. Se utiliza ampliamente en rutinas de calentamiento y vuelta a la calma para mejorar la flexibilidad de la ingle y la parte interna del muslo.
Cómo se hace
- Comienza a gatas y abre lentamente las rodillas hacia los lados hasta que sientas un estiramiento en la cara interna de los muslos.
- Apoya los antebrazos en el suelo para profundizar el estiramiento.
- Mantén los pies alineados con las rodillas y la zona lumbar en posición neutra.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos, respirando de manera constante.
- Vuelve a juntar las rodillas para salir del estiramiento.
Claves de postura
- Keep your knees in line with your hips
- Maintain a neutral lower back without arching
- Lower your forearms to distribute your weight evenly
- Breathe deeply into your inner thighs
- Walk your knees back together slowly when finishing
Respiración: Inhale slowly through your nose as you settle into the position, and exhale deeply to help your muscles relax into the stretch.
Errores comunes
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Allowing the feet to drift inward or outward, which misaligns the joints and reduces the stretch in the adductors.
- Pushing too deep too fast, which can cause cramping or sharp discomfort in the groin area.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: flexores de la cadera, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Ganar músculo
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel pinching in my hips?
Ease off by not spreading your knees quite as wide, or place a folded towel under your knees for extra comfort.
How often can I do the frog stretch?
You can perform this stretch daily as part of your warm-up or cool-down routine.
Should this stretch hurt?
No, you should only feel a gentle, deep pulling sensation in your inner thighs, never sharp pain.