Grodstretch
Grodstretch är en grundläggande övning för höftrörlighet som öppnar upp höfterna och stretchar adduktorerna genom att sära på knäna i en knästående position. Den används ofta i uppvärmnings- och nedvarvningsrutiner för att förbättra rörligheten i ljumskar och insida lår.
Gör så här
- Börja på alla fyra och gå långsamt ut med knäna tills du känner en stretch i insida lår.
- Sänk ner underarmarna i golvet för en djupare stretch.
- Håll fötterna i linje med knäna och ländryggen i ett neutralt läge.
- Håll positionen i 30–60 sekunder och andas lugnt.
- För ihop knäna igen för att komma ur stretchen.
Tekniktips
- Keep your knees in line with your hips
- Maintain a neutral lower back without arching
- Lower your forearms to distribute your weight evenly
- Breathe deeply into your inner thighs
- Walk your knees back together slowly when finishing
Andning: Inhale slowly through your nose as you settle into the position, and exhale deeply to help your muscles relax into the stretch.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Allowing the feet to drift inward or outward, which misaligns the joints and reduces the stretch in the adductors.
- Pushing too deep too fast, which can cause cramping or sharp discomfort in the groin area.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: höftböjare, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Bygga muskler
2–3 sets × 30–60 seconds hold, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your groin or knees, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel pinching in my hips?
Ease off by not spreading your knees quite as wide, or place a folded towel under your knees for extra comfort.
How often can I do the frog stretch?
You can perform this stretch daily as part of your warm-up or cool-down routine.
Should this stretch hurt?
No, you should only feel a gentle, deep pulling sensation in your inner thighs, never sharp pain.