Frog Glute Bridge
Frog glute bridge, ayak tabanlarının birleştirildiği ve dizlerin kurbağa pozisyonunda yana açıldığı bir vücut ağırlığı kalça egzersizidir. Bu ayak pozisyonu, temel kalça aktivasyonunun yanı sıra adduktör kaslarının da devreye girmesini sağlayarak iç bacak ve kalça için kapsamlı bir egzersiz sunar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın ve ayak tabanlarınızı birbirine değecek şekilde birleştirip dizlerinizi kurbağa pozisyonunda iki yana açın.
- Ayaklarınızı birbirine bastırın ve kalçanızı yukarı doğru iterek glute bridge pozisyonuna geçin.
- Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı iyice sıkın.
- Kalçanızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna, yere doğru indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press the soles of your feet firmly together.
- Allow your knees to open wide toward the floor.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes tightly at the top.
Nefes: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower them back to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Lifting with the lower back instead of the glutes, which can cause strain.
- Allowing the feet to pull apart, which reduces adductor engagement.
- Rushing the lowering phase instead of keeping it controlled.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: adduktörler, arka bacak.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your glutes and your inner thighs due to the open-knee position.
What if my hips don't go very high?
That is completely normal. Focus on squeezing your glutes rather than forcing your hips up high.
Can I do this exercise every day?
Yes, but 2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building.