İLeri Seviye Pilates Kurbağa Hareketi
Lonero İleri Seviye Pilates Kurbağa hareketi, kalça ve kalça fleksör kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu varyasyon, kurbağa bacak presi yaparken üst gövdeyi yukarı kaldırmayı ve kol hareketlerini içerir; bu da karın kaslarının çalışmasını ve hareketin genel zorluk seviyesini önemli ölçüde artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın ve her iki bacağınızı 90 derecelik bir açıyla havaya kaldırın, parmak uçlarınızı dışa çevirin ve topuklarınızı birleştirin.
- Merkez bölgenizi (core) sıkarak başınızı ve omuzlarınızı matın üzerinden kaldırın.
- Topuklarınızı birleşik tutarak nefes verirken bacaklarınızı çapraz bir açıyla ileri doğru itin.
- Dizlerinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna geri çekin.
- Merkez bölge aktivasyonunu derinleştirmek için aynı anda kollarınızı ileri doğru küçük hareketlerle (pulse) sallayın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Topukları hareket boyunca birbirine bağlı tutun
- İç topuklarınızla baskı uygulayın
- Sabit bir curl-up pozisyonunu koruyun
- Kollarınızla kontrollü bir şekilde nabız atışı yapın
- Belinizi matın üzerinde tutun
Nefes: Bacaklarınızı ileri itip kollarınızla nabız atışı yaparken nefes verin; dizlerinizi başlangıç pozisyonuna geri çekerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kamburlaşması, bu da lumbar omurgaya gereksiz yük bindirir.
- Topuk temasının kaybedilmesi, bu da hedeflenen kalça aktivasyonunu azaltır.
- Boynun gerilmesi, bu da karın kaslarına odaklanmak yerine rahatsızlığa yol açabilir.
- Çok hızlı hareket etmek, bu da hareket aralığı boyunca tam kas aktivasyonunu engeller.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça fleksörleri, karın kasları, arka bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12–15 tekrar, 60sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15–20 tekrar, 45sn dinlenme
Kas yap
3 set x 10–12 tekrar, 90sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve omurganızın mat üzerine tamamen basılı olduğundan emin olun.
- Boyun gerginliği yaşıyorsanız mola verin ve önce daha hafif hareketlerle merkez bölgenizi güçlendirmeye odaklanın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Alt karın kaslarınızda ve kalçanızın iç/üst kısmında güçlü bir aktivasyon hissetmelisiniz.
Boynum ağrırsa ne yapmalıyım?
Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe alçaltın veya merkez bölgenizi aktif tutarak destek için bir elinizi başınızın arkasına koyun.
Yeni başlıyorsam bu hareketi yapabilir miyim?
Bu ileri seviye bir harekettir; eğer çok zor geliyorsa, temel gücü oluşturmak için standart frog pilate ile başlayın.