Donkey Kick
Donkey kick, dört ayak üzerinde yapılan ve kalça ekstansiyonu yoluyla kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bükülü bacağı yerçekimine karşı yukarı doğru itmek, kalça kaslarını en üst noktada maksimum seviyede çalıştırarak izole kalça güçlendirme için etkili olmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
- Bir dizinizi 90 derece bükülü tutun ve ayağınızı tavana doğru itin.
- Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizinizi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bacak değiştirmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stack your hands directly under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your foot flexed and your knee bent at a ninety-degree angle.
- Press your heel toward the ceiling without arching your lower back.
- Squeeze your glute firmly at the top for one second.
- Lower your knee slowly back to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your leg, and exhale as you press your foot toward the ceiling.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back to lift the leg higher, which shifts work away from the glutes and strains the spine.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle activation and control.
- Dropping the head and looking down instead of keeping the neck neutral.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your lower back or knees, reduce your range of motion or consult a professional.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely lifting your leg too high and arching your spine. Keep your core braced and only lift as high as your hip mobility allows without moving your lower back.
How many times a week can I do donkey kicks?
You can safely perform donkey kicks 2 to 4 times a week as part of your lower body or full-body routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. The donkey kick uses your own body weight and can be done easily on a carpet or exercise mat at home.