Clamshell Leg Bent
Clamshell leg bent, yan yatış pozisyonunda kalça dış rotasyonu yoluyla gluteus medius kasını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Rehabilitasyon, ısınma ve kalça abdüktör zayıflığını gidermek için düzeltici egzersizlerde yaygın olarak kullanılan temel bir kalça stabilite hareketidir.
Nasıl yapılır
- Yan tarafınıza uzanın, kalçalarınızı ve dizlerinizi 45 derece bükün ve ayaklarınızı üst üste getirin.
- Ayaklarınızı bir arada tutarak üstteki dizinizi bir istiridye kabuğu açılıyormuş gibi yukarı doğru kaldırın.
- Kalçalarınızı geriye doğru döndürmeden dizinizi gidebildiği kadar yukarı kaldırın.
- Dizinizi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet glued together throughout the movement.
- Engage your core to keep your torso stable.
- Lift only as high as your hip mobility allows without rolling backward.
- Pause briefly at the top before lowering slowly.
Nefes: Exhale as you lift your top knee upward, and inhale as you lower it back down to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rolling the top hip backward to lift the knee higher, which shifts the work away from the glutes.
- Moving too quickly and using momentum instead of controlled muscle engagement.
- Allowing the feet to separate, which reduces the targeted external rotation of the hip.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: adduktörler, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–15 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or lower back pain, stop the exercise and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should feel it on the side of your hip and upper glute area. If you feel it in the front of your hip or lower back, check that your hips are not rolling backward.
How often can I do clamshells?
You can perform this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body warm-up or strength routine.
Do I need any equipment to start?
No equipment is needed. This bodyweight movement relies entirely on controlled form and hip mobility.