Flexion Avant Sur Une Jambe
La flexion avant sur une jambe est un étirement des ischio-jambiers au poids du corps qui consiste à incliner le buste vers l'avant tout en étant en appui sur un pied. Cet exercice cible les ischio-jambiers de la jambe d'appui tout en travaillant l'équilibre et la mécanique de la charnière de hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe et transférez tout votre poids sur celle-ci.
- Basculez le bassin vers l'avant en abaissant votre buste vers le sol.
- Tendez vos mains vers le sol pendant que la jambe libre s'étend derrière vous pour assurer l'équilibre.
- Maintenez la position d'étirement un instant.
- Revenez en position debout et répétez avec l'autre jambe.
Points clés
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.