Forward Bent with One Leg
De forward bent with one leg is een hamstring-stretch op één been waarbij je het bovenlichaam voorover buigt terwijl je op één voet staat. Het richt zich op de hamstrings van het standbeen en traint tegelijkertijd je balans en heupscharniertechniek.
Uitvoering
- Sta op één been en verplaats je gewicht volledig naar dit been.
- Buig voorover vanuit je heupen en laat je bovenlichaam naar de grond zakken.
- Reik met je handen richting de vloer terwijl je het vrije been naar achteren uitstrekt voor balans.
- Houd de rekpositie even vast.
- Keer terug naar de staande positie en herhaal met het andere been.
Aandachtspunten
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.