FlexióN Hacia Adelante a Una Pierna
La flexión hacia adelante a una pierna es un estiramiento de isquiotibiales con peso corporal que consiste en inclinar el torso hacia adelante mientras se mantiene el equilibrio sobre un pie. Se enfoca en los isquiotibiales de la pierna de apoyo, al tiempo que desafía el equilibrio y la mecánica de la bisagra de cadera.
Cómo se hace
- Ponte de pie sobre una pierna y desplaza todo tu peso hacia ella.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, bajando el torso hacia el suelo.
- Extiende las manos hacia el suelo mientras la pierna libre se estira hacia atrás para mantener el equilibrio.
- Mantén la posición de estiramiento por un momento.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Claves de postura
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Respiración: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.