EnbensfäLlning FramåT
Enbensfällning framåt är en hamstringstretch med kroppsvikt där du fäller överkroppen framåt medan du står på ett ben. Övningen fokuserar på baksida lår på det stående benet samtidigt som den utmanar balansen och höftfällningsmekaniken.
Gör så här
- Stå på ett ben och fördela vikten helt på det.
- Fäll överkroppen framåt från höften och sänk den mot golvet.
- Sträck händerna mot golvet medan det fria benet sträcks ut bakåt för att hålla balansen.
- Håll stretchpositionen en kort stund.
- Återgå till stående position och upprepa på det andra benet.
Tekniktips
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Andning: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.