Tek Bacak öNe EğIlme
Tek bacak öne eğilme hareketi, tek ayak üzerinde dururken gövdenin öne doğru büküldüğü, vücut ağırlığıyla yapılan bir hamstring esnetme egzersizidir. Ayakta duran bacağın arka kaslarını hedeflerken aynı zamanda dengeyi ve kalça menteşe mekaniğini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve ağırlığınızı tamamen bu bacağa verin.
- Kalçadan öne doğru bükülerek gövdenizi yere doğru indirin.
- Boştaki bacağınızı denge sağlamak için arkaya doğru uzatırken ellerinizi yere doğru uzatın.
- Esneme pozisyonunda bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Nefes: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak kasları. İkincil: kalça kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Kas yap
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.