Einbeinige Vorbeuge
Die einbeinige Vorbeuge ist eine Dehnübung für die Beinrückseite, bei der der Oberkörper im einbeinigen Stand nach vorne geneigt wird. Sie zielt auf die Beinbeuger des Standbeins ab und fordert gleichzeitig das Gleichgewicht sowie die Hüftbeweglichkeit.
Ausführung
- Stehe auf einem Bein und verlagere dein gesamtes Gewicht darauf.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden.
- Führe deine Hände in Richtung Boden, während du das freie Bein zur Balance nach hinten ausstreckst.
- Halte die Dehnposition für einen Moment.
- Kehre in den aufrechten Stand zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Form-Hinweise
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Atmung: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.