Et-bens ForoverbøJning
Et-bens foroverbøjning er en strækøvelse for baglårene med egen kropsvægt, hvor man bøjer overkroppen fremad, mens man står på ét ben. Øvelsen rammer baglårene på standbenet og udfordrer samtidig balancen og evnen til at lave et korrekt hoftebøj.
Sådan gør du
- Stå på ét ben og læg hele din vægt på det.
- Bøj dig forover i hoften og sænk overkroppen mod gulvet.
- Ræk hænderne mod gulvet, mens det frie ben strækkes bagud for at holde balancen.
- Hold strækket et øjeblik.
- Vend tilbage til stående stilling og gentag på det andet ben.
Teknik-tips
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.