Ettbeins ForoverbøY
Ettbeins foroverbøy er en tøyeøvelse for bakside lår med egen kroppsvekt, hvor man utfører en hofteleddsbøy stående på ett bein. Øvelsen retter seg mot bakside lår på støttebeinet, samtidig som den utfordrer balansen og teknikken i hofteleddsbøyen.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein og flytt vekten helt over på det.
- Bøy deg fremover i hoften og senk overkroppen mot bakken.
- Strekk hendene mot gulvet mens det frie beinet strekkes bakover for balanse.
- Hold tøyningen i et øyeblikk.
- Gå tilbake til stående stilling og gjenta på det andre beinet.
Teknikktips
- Engage your core before you hinge.
- Keep a slight bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Reach your back leg long to keep your balance.
Pust: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale smoothly as you reach forward and lower your torso.
Vanlige feil
- Rounding your lower back during the hinge, which reduces the hamstring stretch and adds unnecessary strain.
- Locking out the standing knee completely, making it much harder to keep your balance.
- Rushing through the movement without pausing, preventing your muscles from relaxing into the stretch.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 30–45 seconds hold per leg, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–8 slow reps per leg, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 6–10 controlled reps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot keep my balance?
Feel free to light touch a wall or the back of a sturdy chair with one hand while you learn the movement.
Should my standing leg be completely straight?
No, keeping a soft, micro-bend in your standing knee helps protect the joint and improves stability.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the upper leg of your standing side.